| Статистика |
 |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |  |
 |
|
 | |  |
|
Питание
Питание
До и после тренировки: ключевые вопросы питания
Правильное питание до и после тренировки – жизненно необходимый аспект для достижения успеха в телостроительстве. Из всех блюд, которые вы потребляете в течение дня, эти два могут быть самыми важными. Поскольку то, что вы едите перед тренировкой, непосредственно влияет на производительность в бойцовском зале ГЕРАКЛ, а от того, чем наполняете себя после неё, зависит, насколько хорошо вы сможете восстанавливаться. Вместе эти два приема пищи являются важными компонентами в определении вашего общего прогресса.
Вместо того, чтобы распределять продукты на «хорошие» и «плохие», попробуйте построить сильную пищевую основу в соответствии с текущими спортивными целями. Ведь то, что вы едите, когда пытаетесь нарастить силу и размер мышц или в период массанабора, может сильно отличаться от рациона, которого вам следует придерживаться во время подготовки к соревнованиям или когда вы пытаетесь сохранить наработанную массу, но сократить количество жира.
Вариант 1: Вы мужчина преимущественного эктоморфного типа. Массу и жир набираете затруднительно.
В этом случае, даже при подготовке к пляжному сезону вам не стоит слишком урезать углеводную составляющую рациона. Углеводы – самая простая форма энергии и залог продуктивной тренировки. Вашими любимыми продуктами должны стать овсянка, хлеб, рис и зерновые. Старайтесь удерживать количество углеводов в диапазоне 300 – 350 г в день во время сезона и повышать этот показатель до 400 – 450 г в межсезонье. При переходе от первого периода ко второму следует постепенно добавлять количество углеводов: это позволит телу безболезненно приспособиться и адаптироваться к новым условиям.
Вариант 2: Вы мужчина и не делаете разделения между сезоном и межсезоньем, всегда оставаясь на высокой степени просушки.
Рельефность круглый год. Как правило, это справедливо только для фитнес-моделей. Тем не менее, это не означает, что эти ребята всегда голодные. Практика показывает, что можно сохранять прорисованную мускулатуру и при этом нормально питаться. Так, лучший выбор перед тренировкой – это 6 яичных белков и тарелка овсянки. Такое сочетание высококачественного белка и сложных углеводов всегда хорошо работает. После тренировки отлично пойдет коктейль с 30 г белка, добавлением ВСАА и креатина для увеличения роста мышечной массы и силы. После коктейля следует остановить свой выбор на 200 г куриной грудки или постного красного мяса, 12 миндальных орехах и фруктах (банан, яблоко).
Вариант 3: Вы девушка, которая принимает участие в соревнованиях.
Как правило, при подготовке к состязаниям следует повысить количество белка, снизить количество потребляемых жиров, количество углеводов – умеренное. В межсезонье или на протяжении пост-соревновательного времени количество белка можно снизить, жиров – повысить, количество углеводов оставить на прежнем умеренном уровне. Продвинутые спортсменки потребляет около 90 – 150 г белка до и после тренировки в целом. Количество зависит от изнурительности тренировки. Также источник белка варьируется в зависимости от сезона. При подготовке к выступлениям предпочтительным источником является куриная грудка. В межсезонье рацион можно разнообразить за счет постной говядины, рыбы, индейки. Что касается углеводов, то перед тренировкой следует предпочесть углеводы с низким гликемическим индексом (картофель, овес), поскольку они являются длительными источниками энергии, которая необходима для выполнения физических упражнений. Для времени после тренировки наоборот лучше подходят углеводы с высоким гликемическим индексом, так как они быстрее перевариваются и пополняют запасы гликогена.
Вариант 4: Вы мужчина мезоморфного типа. Стараетесь придерживаться сезонности в питании.
Для вас прием пищи после тренировки является самым важным за весь день. Для этого есть свои причины. Это время, когда нужно максимально остановить белковый распад и стимулировать синтез. Поэтому организму очень важно получить после тренинга достаточное количество протеина и углеводов. Это может быть примерно 50 г белка и 60-80 г углеводов (в зависимости от текущих целей) в течение 30-60 минут после тренировки. До прихода в тренажерный зал можно ограничиться лишь бананом и бутербродами, а также принять напиток с высоким содержанием кофеина либо пред-тренировочную смесь.
Вариант 5: Вы девушка. Тренируетесь для себя – серьезно и тяжело, но в соревнованиях участия не принимаете.
Для вас важно потреблять перед тренировкой достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить себя топливом для тренировки. Вы можете съесть что-нибудь, например 120 г куриной грудки ли индейки со спаржевой фасолью / картофелем, за 30-60 минут до тренировки. После тренировки коктейль: одна мерная ложка шоколадного протеина, стакан воды и банан / яблоко.
|
| Категория: Мои статьи | Добавил: Gerakl (20.05.2015)
|
| Просмотров: 343
| Рейтинг: 0.0/0 |
| |
 | |  |
|
|
