Узнайте о 4 незаменимых ингредиентах, ускоряющих восстановление и способствующих росту мышц, которые должны присутствовать в коктейле каждого бойца ММА, уважающего себя и свои результаты.
Любая высокоинтенсивная тренировка приводит к огромному количеству микроповреждений в мышцах, что является чувствительным сигналом для нашего тела к тому, чтобы становиться больше и сильнее. Однако проблема в том, что на стресс такого рода организм отвечает путем увеличения циркуляции кортизола и других реактивных окислителей. В результате организм погружается в катаболическую среду. Вместе с тем этот момент предоставляет и волшебные выгоды, известные под общим названием загадочного «анаболического окна». Это небольшой промежуток времени (примерно 30 минут), когда организм наилучшим образом реагирует на пост-тренировочное питание. Попасть за это время домой, сходить в душ и приготовить еды вряд ли мы успеем, поэтому в данном случае можно положиться на спортивные добавки. Какие именно? Рассмотрим далее.
1. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)
Основная цель: содействовать созданию анаболической среды
Оптимальная дозировка: 5 г после тренировки, 20 в день
Преимущества: ВСАА – лейцин, изолейцин, валин – основные строительные блоки мышечного белка. Лейцин стимулирует синтез мышц. Поскольку тренировки с железом приводят к повреждениям мышц, и тем самым разрушению белка, который составляет мышечные волокна, постольку прием ВСАА сразу после тренировки очень важен.
Примечание: сочетание по 5 г ВСАА до и после тренировки дает очень мощный синергетический эффект.
2. Углеводы
Основная цель: восстановление мышечного гликогена
Оптимальная дозировка: 35 г
Преимущества: каждая действительно трудная тренировка приводит к распаду гликогена в мышцах и снижению уровня глюкозы в крови. Помните, что работая с тяжелыми весами, вы тренируетесь в анаэробных условиях (то есть без кислорода). Это требует задействования энергетических систем, которые питаются от углеводов. Поэтому важно пополнять их настолько быстро, насколько это возможно.
Примечание: углеводы создают анаболическую среду только в комбинации с ВСАА.
3. Антиоксиданты (витамин С)
Основная цель: нейтрализовать свободные радикалы
Оптимальная дозировка: 400 мг после тренировки, 2000 мг в день
Преимущества: антиоксиданты не только борются со свободными радикалами, которые высвобождаются во время тренировки, но способствуют протеканию процессов анаболизма. Чем больше клеток мы защитим от воздействия свободных радикалов, тем сильнее будет в итоге рост мышц.
Примечание: существует великое разнообразие антиоксидантов. При этом наиболее популярным является витамин С, а сразу за ним на втором месте – витамин Е. При чем в паре эти два витамина оказывают повышенный защитный эффект, уменьшая болезненность мышц и проявляя усиленную способность поглощать радикалы кислорода.
4. Креатин моно-гидрат
Основная цель: насыщение мышц
Оптимальная дозировка: 2,5 – 5 г после тренировки, 3-5 г в день
Преимущества: тяжелые тренировки в тренажерном зале исчерпывают фосфокреатин энергетической системы, а, значит, сразу после неё необходимо провести креатиновую перезагрузку. Если вы собираетесь пить по окончании тренировки коктейль, то смело можете включить креатин в его состав.
Примечание: не старайтесь превышать дозу принимаемого креатина (некоторые новички доводят дозировку до 20 г в день). Перенасыщение креатином не заставит ваши мышцы работать или расти сильнее.
