| Статистика |
 |
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |  |
 |
|
 | |  |
|
Программа тренировок бойцов ММА
|
| 20.05.2015, 17:20 |
Как составить эффективный тренировочный сплит?
Вы новичок в бойцовском клубе? Тогда первое, что вам необходимо усвоить: первостепенное значение имеет тренировочный график (сплит). Сегодня мы расскажем о 3 наиболее эффективных способах его составления.
Сразу перейдем к делу. В разработке сплита (то есть какие части тела вы делаете в тот или иной день на протяжении всей недели) учитывается ряд факторов, которые являются в вашем конкретном случае уникальными. Этот список включает в себя:
ОПЫТ тренировок. Начинающим требуется меньший объем отягощений и более низкая интенсивность самих тренировочных программ, но в большинстве случаев с более высокой частотой, чем это нужно продвинутым спортсменам.
ЦЕЛИ. Вы просто хотите заниматься спортом? Поддерживать форму? Или добиваться более масштабных изменений в телосложении?
ВРЕМЯ для тренировок. Вы можете заниматься в зале 5 раз в неделю, или график ваш настолько плотный, что можете позволить себе лишь несколько тренировок в неделю?
СПОСОБНОСТИ К ВОССТАНОВЛЕНИЮ и потребность в отдыхе. В зависимости от изнурительности вашей работы, образа жизни, возможностей отдыхать и высыпаться, вам, возможно, потребуется больше или меньше выходных дней. В стремлении к наращиванию больших мышц дни отдыха нельзя недооценивать. Рост происходит только при наличии хорошего питания, полноценного отдыха и ментальной разрядки.
СЛАБЫЕ МЕСТА. Если у вас есть части тела, которые нужно улучшить, делайте их первым делом сразу после дня отдыха. Если сплит длинный, можно добавить вторую тренировочную сессию на данную группу мышц, чтобы особенно ее подчеркнуть.
Виды тренировочных сплитов
Здесь представлены три самых общих подхода, начиная от самого простого до самого сложного варианта. В то время как новичкам лучше начинать со сплита №1, более опытным спортсменам следует учитывать те пять факторов, речь о которых шла выше. Давайте рассмотрим примеры сплитов и разберем как их достоинства, так и недостатки.
Сплит на все тело
Это проработка практически всех мышечных групп за одну тренировку. Как правило, используется по одному упражнению на часть тела в нескольких подходах. Наилучшим образом подходит для начинающих, поскольку объем отягощений на каждую мышечную группу намеренно удерживается на невысоком уровне, позволяя сформировать необходимые нейромышечные связи. Первичная цель состоит в том, чтобы научить свое тело активировать и использовать больше мышечных волокон. Поскольку объем тренинга низкий, требуется достаточная частота: в идеале это 3 тренировки в неделю и 48 часов отдыха между тренировками. Еще одна причина низкой интенсивности и объемности тренинга для новичков – это минимизация боли в мышцах на следующий день. Часто неподготовленные люди могут испытывать мышечную крепатуру до недели, что может не только помешать им дальше тренироваться, но и отбить всякую охоту к этому делу.
День Часть тела Упражнения Подходы Повторения
1 Все мышечные группы По 1 на каждую мышечную группу 3 10-12
2 Отдых
3 Все мышечные группы По 1 на каждую мышечную группу 3 10-12
4 Отдых
5 Все мышечные группы По 1 на каждую мышечную группу 3 10-12
6, 7 Отдых
Сплит на верхнюю и нижнюю часть тела
Это разделение тренируемых мышечных групп на группы верхней и нижней части тела. Это грудь, спина, плечи, руки и квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, пресс соответственно. Здесь уже нужно будет увеличивать интенсивность тренинга. Появляется возможность прорабатывать одну мышечную группу под разными углами. Возрастает количество рабочих подходов: например, до 6, то есть по 3 в 2 упражнениях на одну группу мышц. Вы можете работать в двух диапазонах повторений: на силу (это 6-8 повторений) и гипертрофию (это 10-12 повторений). Прежде, чем снова повторять тренировку, вам потребуется уже больше дней отдыха.
День Часть тела Упражнения Подходы Повторения
1
Верхняя часть тела По 2 на каждую мышечную группу 3 6-8,10-12
2
Нижняя часть тела По 2 на каждую мышечную группу 3 6-8,10-12
3
Отдых
4
Верхняя часть тела По 2 на каждую мышечную группу 3 6-8,10-12
5
Нижняя часть тела По 2 на каждую мышечную группу 3 6-8,10-12
6, 7
Отдых
Сплит: жимы / тяги / ноги
Смысл состоит в том, чтобы распределить мышцы, которые уже научились работать вместе по жимовым и толчковым движениям. Например, при жиме лежа одновременно вовлекаются в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Поэтому имеет смысл делать все эти группы мышцы в один день. Делать же, к примеру, грудь по понедельникам, плечи – по вторникам, а трицепс – по средам нецелесообразно, потому как мышцы, не успевая восстанавливаться, будут нагружаться в перекликающихся упражнениях. Добавление третьего упражнения на группу мышц – это самый простой способ добавить объема в тренинг, обеспечивая возможно разноплановой нагрузки мышц.
День Часть тела Упражнения Подходы Повторения
1
Грудь, плечи, трицепс По 3 на каждую мышечную группу 3 6-8,8-10,10-12
2
Спина, бицепс По 3 на каждую мышечную группу 3 6-8,8-10,10-12
3
Ноги 4 3 6-8,8-10,10-12
4
Грудь, плечи, трицепс По 3 на каждую мышечную группу 3 6-8,8-10,10-12
5
Спина, бицепс По 3 на каждую мышечную группу 3 6-8,8-10,10-12
6
Ноги 4 3 6-8,8-10,10-12
7
Отдых
РЕКОМЕНДАЦИИ
Данные сплиты на включают работу на такие мышечные группы, как пресс и икры, а также кардио. Эти мышцы быстро восстанавливаются, так что их можно тренировать через день, лучше всего в конце тренировки.
|
|
Категория: Мои файлы | Добавил: Gerakl
|
| Просмотров: 2038 | Загрузок: 0
| Рейтинг: 2.0/1 |
| |
 | |  |
|
|
